duminică, 8 noiembrie 2009

Stretching pentru sănătate


Stretching-ul este o tehnică occidentală care foloseşte exerciţii de întindere care determină flexibilizarea muşchilor şi articulaţiilor. Aceasta tehică a apărut din ncesitatea tratarii unor afecţiuni sau pur şi simplu pentru menţinerea flexibilităţii corpului. Ea evoluează din gesturi instinctive , efectuate pentru a uşura unele dureri sau pentru a relaxa corpul. O persoană care-şi întinde braţele şi picioarele în pat dimineaţa, ori îşi ridică braţele deasupra capului şi îşi întinde spatele după ce a stat multă vreme în aceeaşi poziţie, execută ceea ce se numeşte stretching.
Stretching-ul provine din Hatha Yoga, gimnastică şi balet clasic, în timp adăugându-i -se din Yoga cele mai potrivite exerciţii care să contribuie la menţinerea unei sănătăţi a corpului şi a minţii.
Stretching-ul trebuie efectuat lent, fără încordare are rolul de a întinde muşchii cât mai mult, pentru a-i face cât mai sensibili. sistemul modern de stretching implică mai ales mişcări care întind părţile mobile ale muşchilor şi articulaţiilor. Spre deosebire de antrenamentul sportiv de încălzire care utilizează ritmul alert şi destinderea, antrenamentul de stretching întinde părţile corpului încet, astfel încât această acţiune să se sincronizere cu respiraţia calmă. O dată atinsă o întindere musculară maximă, poziţia trebuie menţinută o anumită durată de timp. Executattă corect, întinderea este extrem de eficientă şi nu solicită inutil musculatura. Nefiind obositoare, ea poate fi efectuată cu succes şi de către oameni mai firavi, precum şi de cei cu varsete mai mari.
Totuşi, nu este recomandat un stretching excesiv. Întinderile violente pot produce "cârcei "  în gambe aşa cum un căscat prelungit poate produce dureri la rădăcina limbii sau în falca inferioară. Dacă însă corpul este obosit evitaţi de a-l suprasolicita cu exerciţiile de stretching care vor atenua oboseala sau pot chiar produce vătămări fizice.

Beneficii:
1. îmbunătăţeşte performanţele fizice ale organismului;
2. ameliorează capacitatea de învăţare a unor exerciţii complexe;
3. creşte capacitatea de relaxare fizică şi mentală;
4. dezvoltă capacitatea de conştientizare a propriului corp;
5. reduce tensiunea şi direrea musculară după efort;
6. ameliorează mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial ( în articulaţii ) şi a elementelor care intră în componenţa ţesutului conjuctiv;
7. reduce severitatea durerilor menstruale;
8. reduce spasmul muscular( cârceii);
9. favorizează recuperarea după accidente;
10. reduce stresul;
11. favorizează transportul oxigenului şi nutrienţilor la nivel celular;
12. stimulează circulaţia limfatică şi eliminarea produselor de metabolism;
13. favorizează recâştigarea şi menţinerea amplitudinii de mişcare normală la nivel articular;
14. eficare în curele de slăbire ( ajută la eliminarea kilogramelor suplimentare şi la modelarea masei musculare);
15. contribuie la eliminarea celulitei;

Reguli pentru practicarea stretching-ului :
- relaxaţi-vă corpul; efectuaţi stretching-ul numai după ce muşchii au devenit elastici printr-o încălzire uşoară sau chiar un masaj scurt tuturor grupelor de muşchi; puteţi efectua 10 minute exerciţii de încălzire : pedalare ( pe bicicletă sau la " rece") sărituri cu sau fără coardă, rotaţii ale încheieturilor ( mainilor, picioarelor);
- stretching-ul trebuie utilizat treptat şi în sincronizare cu respiraţia ( inspiraţia prin nări, expiraţia prin nări sau gură);
- odata obţinută poziţia optimă, întinderea este menţinută 3-4 secunde apoi se eliberează şi se repetă mişcarea de 8-10 ori într-un set;
- încăperea în care se realizează exerciţiile trebuie să aibă o temperatură potrivită ( în funcţi de anotimp) si poate să existe şi un fond muzical blând ( nu alert ca la fitness);
- în timpul executării exerciţiului goleşte-ţi mintea de orice probleme şi concentreză-te asupra  executării acestuia; are un efect mai mare;
- ordinea de execuţie este importantă: se va trece treptat din partea superioară a corpului spre trenul inferior executăndu-se câte 1-2 exerciţii pentru fiecare grupă de muşchi; la cele făcute din picioare genunchii se flexează uşor pentru a proteja mai bine coloana;
- după exerciţiile  executate la sol revenirea nu se face brusc ci prin căteva minute de relaxare în poziţia " şezând";
- întotdeauna dacă apare vre-o senzaţie dureroasă în oricare grupă de muşchi, opreşte-te şi reia antrenamentul mai târziu sau chiar a doua sau a treia zi;
- stretching-ul are succes dacaă la finalul exerciţiului pentru o anumită grupă musculară se constată o tensiune musculară în zona respectivă;
-  întotdeauna trebuie să urinaţi si să aveţi scaun înaintea tratamentului;

Când nu trebuie efectuat stretching-ul :
- pe stomacul gol sau imediat după masă;
- când aveţi febră;
- cănd aveţi o contuzie, luxaţie ori o fractură;
- când sunteţi într-o stare proastă sau într-o mare slăbiciune;
- când consumaţi alcool sau fumaţi;