luni, 9 noiembrie 2009

Stretching pentru muschii antebratelor

Înainte de a prezenta partea practică a exerciţiilor voi trece rapin printr-o parte teoretică relativ la grupele de muschi ai antebraţului.
Mâna reprezintă cel mai complex segment al corpului sub raport funcţional . Buna mobilitatea a articulaţiei pumnului este foarte importantă în majoritatea activităţii umane. Caracteristica principala a muschilor corpului uman este contractilitatea.Miscările pe care diferiţii muşchi le efectuează în jurul axelor care trec prin articulaţii sunt:
- flexia ( apropierea a două segmente legate printr-o articulaţie, micşorându-se unghiul dintre ele) ;
- extensia ( mişcarea contra flexiei, unghiul dintre segmente putând ajunge la 180 de grade sau chair mai mult) ;
- abducţia ( îndepărtarea unui segment sau a unui membru în întregime de corp);
- adducţia ( apropie aceleaşi segmente de trunchi);
- totaţia internă ( un segment sau întreg membrul se roteşte înspre corp, în jurul axului sau vertical);
-rotaţia externă ( mişcarea inversă prin care membrul se învârteşte în afaraă, în jurul aceluiaşi ax ) ;
În cazul antebraţului există o mişcare specifică, care poartă numele de pronaţie când palmele sunt orientate în jos şi respectiv, supinaţie, când palmele sunt orientate în sus .
Musculatura antebraţului se compune din muşchii flexori şi muşchii extensori. Muşchii flexori sunt situaţi pe faţa antebtaţului corespunzătoare palmei şi au rolul de a apropia palma de antebraţ. Muşchii extensori se află pe partea opusă a antebraţului şi au rolul de a executa o mişcare prin care palama este îndepărtată de ante
Exerciţiile de stretching pentru musculatura antebraţului au capacitatea de a ameliora performanţele funcţionale ale acestui segment şi controlul motor. În muşchii antebraţului stau abilităţile de a cănta la un instrument muzival, manipularea diverselor obiecte sau activităţile de mare forţă ) ridicarea greutăţilor )

1. Exerciţiul 1.

Poziţia iniţială este în picioare.
Pregătirea exerciţiului: întindeţi braţul cu palma orientată în jos. Prindeţi degetele cu cealaltă mână şi întindeţi braţul ( extensia cotului )
Execuţia şi postura finală: trageţi degetele şi articulaţia pumnului spre partea posterioară a antebraţului. Menţineţi poziţia timp de 20 de secunde. Repetaţi mişcarea de 5 ori pentru fiecare antebraţ. Relaxaţi-vă cateva secunde între repetări.
Grupe de muşchi vizate : flexorii mâinii.


Exerciţiul 2
Poziţia iniţială : în picioare
Pregătire : întindeţi un braţ cu palma orientată îm jos şi apucaţi degetele cu cealalată mână. Cotul trebuie să fie în extensie.
Execuţie şi postură finală: trageţi degetele şi articulaţia pumnului spre partea anterioară a antebraţului. Menţineţi poziţia timp de 20 de secunde. Repetaţi mişcarea de 5 ori pentru fiecare braţ. Relaxaţi-vă câteva momente între repetări.
Grupa musculară vizată: extensorii mâinii.


Exerciţiul 3.

Poziţia iniţială: în picioare.
Pregătire: palmele sunt lipite una de cealaltă, în faţa corpului , cu degetele orientate spre gât.
Execuţie şi postură finală: mâinile se împing reciproc şi se depărtează uşor de corp până când se mai ating doar degetele. menţineţi aceasă poziţie timp de 20 de secunde. Repetaţi mişcarea de 5 ori. Relaxaţi-vă câteva secunde între repetări.
Grupe de muşchi vizate: flexorii mâinii.



Exerciţiul 4

Poziţia iniţială: aşezat pe podea, cu picioarele întinse, lipite unul lângă altul
Pregătire: palmele se aşează lateral, în dreptul şoldurilor, lipite de podea, cu degetele orientate spre înapoi.
Execuţie şi postură finală: aplecaţi-vă uşor pe spate, cu braţele îninse. Menţineţi poziţia timp de 20 de secunde. Repetaţi mişcarea de 5 ori. Relaxaţi-vă câteva secunde înre repetări.
Grupa musculară vizată: flexorii  mâinii.


Exerciţiul 5
Poziţia iniţială : în genunchi.
Pregătire: aşezaţi-vă în genunchi pe podea sau pe o saltea. Aplecaţi corpul înainte şi aşezaţi palmele pe podea, în faţa genunchilor, cu degetele orientate spre corp.
Execuţie şi postură finală: lăsaţi-vă uşor pe spate, cu braţele întinse ( articulaţia cotului în extensie ). Menţineţi poziţia timp de 20 de secunde. Repetaţi mişcarea de 5 ori. Relaxati-vă câteva secunde între repetări.
Grupa musculară vizată: flexorii mâinii.

- imaginile sunt preluate de pe site-ul  http://www.doctor.info.ro/.
- explicaţia exerciţiilor a fost preluată din cartea " Stretching - Secretul flexibilităţii " , Damian Şerban